一封心理支持和辅导建议书
（1）低烧、轻微咳嗽不用重视在意？
不是的！一旦出现发烧和咳嗽症状，一定要立即重视！
目前疫情的防控状况相比前期已经有了明显的改善，但这并不意味着我们可以松懈或掉以轻心——如果个体出现疑似症状却不重视，那么他（她）就有可能形成新的传播链。前期，由于对新型冠状病毒肺炎（COVID-19）疫情的严峻形势认识不足，公众对防疫工作（包括个人防护）不够重视。然而近期一些报道显示，即使是现在，也还有一部分人在出现疑似新冠症状后仍不以为然，不能正确地对待和配合防疫工作，或不重视个人防护，或为逃避隔离而瞒报症状或出行史，从而导致了或轻或重的疫情爆发，给家人和他人带来危害甚至酿成悲剧。
那么，是不是一旦出现发热和咳嗽就要去医院呢？医院是患者密集的公共场所，交叉感染风险相对较高[1]，因此应该具体情况具体分析。
建议：
【湖北以外】如果符合以下所有标准，那么在出现一些轻微呼吸道症状（无发热）时，就没有必要前往医院就医：
·发病前14天内无武汉市及周边地区、或其他有病例报告社区的旅行史或居住史；
·发病前14天内并未与新型冠状病毒感染者（核酸检测阳性者）有接触史；
·发病前14天内未曾接触过来自武汉市及周边地区、或来自有病例报告社区的发热或有呼吸道症状的患者；
·非聚集性发病[2]。（根据钟南山院士2月9日在预印本网站medRxiv上发表的论文称，新冠肺炎的最长潜伏期可达24天，与上述标准一同供参考。）
【湖北地区】若出现发热、咳嗽、乏力等疑似症状，请前往医院进行排查。如患者为老年人、或有基础病变、或出现症状加重的情况，无论身处何地，都要尽早尽快就医[1]。
【区别流感】同时冬春季也是流感的高发季[3]，流感多以高热（39～40℃）、头痛、肌痛和全身不适起病，可有畏寒、寒战，多伴全身肌肉关节酸痛、乏力、食欲减退等全身症状。此类患者，需要到发热门诊进行相应筛查[1]。
理论依据：
本次爆发的新型冠状病毒肺炎（COVID-19），其临床症状主要为发热、乏力、干咳，少数患者可有鼻塞、流涕、腹泻等症状，部分患者仅表现为低热、轻微乏力等；需要注意的是，重症、危重症患者在发病过程中也不一定高烧，可以是中低热，甚至无明显症状。病程潜伏期1～14天，一般3～7天。发病年龄集中在40～60岁。以男性、有基础疾病者居多，可有儿童发病。据不完全统计，新冠肺炎病死率约2%，主要为老年人和有慢性基础疾病者[4]。
（2）“宅”家数日，实在忍不住想要见见亲朋好友
新年过去直到现在，大家都已在家中“宅”了数周时间，难免有些无聊。那么，出门参加个一两次聚会，又都是认识的人，是不是就没问题了呢？
不是！在官方没有发出通知前，最好的选择就是老老实实呆着。
建议：
除了“戴口罩、勤洗手”等防控手段减少病毒暴露、降低传染率之外，“少出门、不聚会”可以大幅度减少与感染者和易感者的接触，同样是阻断病毒传播的有效手段[5]。所以，无论我们“宅”了多久、无论还要“宅”多久，为了家人，为了家中长辈和老人，我们都要收起自己躁动不安的心，老老实实、踏踏实实、坚定不移地“宅”下去。如果感觉郁闷，请参见下文“宅家郁闷”章节建议措施。
理论依据：
研究表明，通过预测2019-nCoV的基本再生数发现，COVID-19虽不具有特别突出的传染能力，但仍属于“传染能力中等略偏高的传染病”[5]。另一方面，由于疾病潜伏期可长达14天，且初始症状轻微甚至无症状，我们很难判断身边看似健康的人们是否已经被感染；此外，即使自己做足了防护，也无法确保其他人做了必要防护，万一被感染，会连累整个家庭特别是家中长辈和老人。
（3）长辈总是不听劝怎么办？
建议：
我们应该意识到，面对这次疫情，老人们自我保护意识相对较弱存在很多重要因素，例如对死亡焦虑水平较低、对于疫情严重性认知不足、对如何防护不甚理解、不习惯“戴口罩、勤洗手”、记忆力减弱、固守现有生活方式等等。因此，需要结合老人家的实际情况，因势利导、耐心细致地进行科普教育，通过亲人的口口相传、媒体的大力宣传，再加上我们的“身教”“言传”，在潜移默化中提升老人的自我防护意识。作为晚辈，我们在劝导时一定要注意方式方法，切忌简单粗暴，尽量避免使用过激和冒犯言辞，以免影响家人间关系的和谐。
理论依据：
有研究发现，在面对不利情境时，老年人通常具有更低水平的防御与攻击性，这或许是因为他们希望避免生活中的各种冲突[6]。借助死亡态度描绘量表（death attitude profile，DAP）的研究发现，老年人的死亡焦虑低于中青年，但死亡接受程度却高于中青年[7]。
我国****对于国人死亡态度的调查也得到类似结论：2019年的一项研究称，虽然近五成老年人处于高死亡焦虑状态，但老年人的死亡焦虑显著低于中年人[8]。由于面对的生活事件和承受的社会压力不同, 中年人和老年人的情绪体验很不相同；较之中年人, 老年人对死亡有着一种相对包容的态度。因此，老年人“难劝”、依从性较差的现象也就可以理解了。
（1）出现了某些疑似症状一定是感染了新型冠状病毒吗？
当然不是！有可能只是普通感冒或疑病症！
上文提到，如有疫区暴露史和/或患者接触史、出现新冠肺炎疑似症状一定要引起高度重视；但是，并不是出现发热、上呼吸道症状就一定感染了新型冠状病毒，也有可能是当前冬春换季时节，各种常见疾病如感冒、鼻炎较为多见。其中，流感的典型症状有高热、咳嗽、咽痛、头痛、肌肉疼痛等；普通感冒的症状有鼻塞、流涕等。
还有一种原因常常被人忽视，那就是“疑病症”。在铺天盖地的疫情阴影的笼罩下，一部分人会更容易接受到负面消息的消极暗示，过分关注身体上的微妙变化，并将各种不舒服与“疫情”联系起来。越是对比症状就越觉得像是肺炎，精神越是紧张，躯体的不适感就越是被放大、加剧，对自我产生强烈的心理暗示：“我发烧了”、“我肯定被感染了”；于是陷入到“疑病—焦虑—躯体不适—焦虑加剧”的死循环中[9]。在居家隔离期间，尽管没有接触可疑物品或人群，甚至医院的诊断结果为没有明确的生理上的病变，仍然怀疑自己的健康状况出现问题。
建议：
为了缓解“疑病症”，降低焦虑水平，我们提出以下几点建议：
1.监控和管理信息接触
获取可靠的信息，监测但不要过度监测个人健康状况。设定每天的目标——如一天中测量多少次体温、读多少新闻——避免体温细微波动引发情绪失控，同时通过限制新闻接触量来获得平衡的观点。知道发生了什么事很重要，但不要过分关注新闻，尽量不要在深夜或凌晨阅读太久新闻。身处公共健康危机，很多人都需要设定一个时间界限，从电视机前移开自己的目光。
2.挑战引发焦虑的念头
区分自己担心的问题是否可控，将自己的注意力多放在那些可以解决的问题上。试着问自己：我担心的问题实际存在吗？它发生的几率（可能性）大吗？如果它很可能发生，我该怎么应对呢？与其担忧“我会得病吗”，我是不是可以更努力做好个人防护，尽量“不得病”呢？或者再尝试分析一下：如果自己离疫情高发区比较远，周围没有确诊患者，而且每天都认认真真防护到位了，那么相对而言我被感染的可能性是不是小了很多？
3.使用专业指导作为预案
关注北京协和医院等权威医疗机构发布的“大众防护问答”（而不是各种自媒体流量帖）。当怀疑自己被感染或出现发热、咳嗽等疑似症状时，可以查阅这些官方资料介绍的自检方式和，学习居家隔离指引，必要时还可以使用可靠的网络义诊、咨询服务等。总之，寻求专业人士的专业意见，避免“自己吓自己”。
必须强调，如果您处于高疫情关联区，最近有和疑似人员密切接触史或症状较重并与肺炎症状高度相关，则必须高度重视！
理论依据：
“疑病症”又称疑病性神经症，目前归类为躯体形式障碍，主要指患者担心或相信患有一种或多种严重躯体疾病，病人诉躯体症状，反复就医，尽管经反复医学检查显示阴性，医生给予没有相应疾病的医学解释，还是不能打消病人的顾虑，常伴有焦虑或抑郁[10]。它作为一种神经症，并没有器质性的改变，而仅仅是功能性上的改变。
（2）应该到处搜集疫情信息吗？
一定程度的信息收集可以让自己应对变化的能力增强，但是要小心“认知偏差”！
因为接触的资讯总是与肺炎相关，我们的大脑被名为“肺炎疫情”的信息完全充满。当身体出现轻微不适时，我们原本可能判断“没什么大不了的”，但是因为现在脑袋里全是肺炎相关的信息，我们会不自觉地将这个本与肺炎关系很小的症状与肺炎高度关联，继而产生焦虑。当 这种心理焦虑达到一定程度后便会引起躯体症状，于是进一步加重焦虑，形成恶性循环——这，就是“认知偏差”在作怪。
建议：
大疫当前，大多数人都想更多的获取所需的知识，但要注意的是，过度暴露在信息中可能会导致“认知偏差”伤害。那么，我们该如何避免负面信息过载呢？
1.要注意身体健康，但是不用过度紧张。如果不在感染风险高的环境，那么保持平常心就好了——在平常，谁会因为一个小感冒焦虑异常呢？但是，如果症状加重并出现呼吸困难的话，必须立即就医。
2.术业有专攻，不要总想着自己“一定要弄明白”、“一定能弄明白”而拼命查阅大量网上资料。事实上，由于疫情的快速发展、疾病的未知和复杂、科研的相对滞后、医学本身基于人群统计的专业特性等等，许多医学资讯或论断显得富有争议，带有阶段性的不确定性。如果非专业人士抱着一定要探个究竟的心态去上网，查到的信息肯定不能满足其对于确定性的要求——例如，一部分信息符合猜想，一部分结论相反，甚至还有一部分信息令人困惑——总之，反而会让人更加焦虑。
3.不要让自己每天接触的信息大都与肺炎相关，以免产生“认知偏差”；如果发觉自己存在一定信息过度暴露，可以使用转移自身注意力的方法使自己从中脱出，而不是任由焦虑发展。
理论依据：
认知心理学认为，人对外界的认知，是通过感官开始的，因此容易受各种因素的干扰而出现偏差。认知偏差，就是人们在知觉自身、他人或外部环境时，因自身或情境的原因使得知觉结果出现失真的现象，往往对个体造成困扰。
（3）什么程度的焦虑是正常的焦虑呢？有什么判断标准吗？
有的！看“事件相关性”和“心理反应”两个指标的匹配程度！
自身焦虑状况需要结合所处的环境来判断。这里，可以引入“事件相关性”和“心理反应”两个指标——“事件相关性”指个人与疫情的相关度——测评自己的焦虑程度。
1.关联程度的判断方法：
高事件关联度：指处于严重疫区的市民、在家隔离的疑似患者、已经确诊的患者、常常与隔离/确诊人员接触的人群；
低事件关联度：指家中无感染人员、非严重疫区的广大市民；
【注】不要因为焦虑将自己判为“高关联”，实际上高关联人群仅占比10%，无需过度担心。
2.心理反应判断方法：
高心理反应：主观选择接触的信息总是和肺炎相关，或是身上频繁出现无端的皮肤瘙痒，身体不同部分疼痛，呕吐，轻微发热，甚至是在正常的焦虑之外还出现了不同于正常情绪的较强的悲观无助、厌世、回避一类的“类抑郁情绪”；
中低心理反应：正常的焦虑、担心或者是完全不担心。
【注】“类抑郁情绪”并不同于抑郁症，它只是一种心理应激状态，是一种功能性而非器质性的变化，可以通过疏导来改善。
建议：
在了解自身心理反应程度和事件关联程度后，便可通过两者匹配类型来判断自己到底是正常焦虑还是过度焦虑了：高心理反应一般与高事件相关性相伴随，中低心理反应则与低相关性相匹配（具体分析参见本节“理论依据”）。
但是，在疫情飞速变化的当下，如果防范性过低也会导致应对复杂变化的能力下降。对于处在低事件关联度环境内的人们，我们的建议是：每日勤关注疫情变化与居家防护（一天看个几次、十几次都是正常的），但避免让自己每天接触到的大多数信息均与疫情相关。
理论依据：
心理学家通过“关联度”与“心理反应”两个指标将疫情中人的心理状态划分为A、B、C、D四个不同类群：
A类：高事件关联度＋高心理反应。约占人群的5%，表现为因无法确定当前状况、不知如何行动而产生的高度焦虑、强烈自我保护以及非常积极地关注事态发展。这类人群的焦虑具有“人体哨兵”的正性作用，可增强个体的自我保护意识。但如果出现抑郁情绪，则意味着焦虑过强，需适当调整。
B类：低事件关联度＋高心理反应。约占人群的5%，表现为合并抑郁的焦虑，即在正常水平焦虑外出现了心境异常（如伴随失望、愤怒的抑郁）。这类人群同时具有过高的道德感与责任感，建议尝试更加积极乐观地看待问题。
C类：低事件关联度＋低心理反应。约占人群的85%，并非处于事件中心，同时防范性较低。这类人群需要警惕在疫情发生复杂变化时因为低防范性导致的弱应对能力。
D类：高事件关联度＋低心理反应。约占人群的5%，即所谓的“高危人群”，应尽快提高警惕，高度重视，做好防护措施！
（4）如果发现自己无法放松下来应该怎么办？
可以使用特殊的放松训练与呼吸法辅助放松！
建议：
1.渐进放松训练
渐进式放松训练（progressive relaxation training）是指一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法。这是一种历史久远的放松训练活动，最早可追溯到1908年，由医生雅各布逊（Edmund Jacobson）发明
请按照下列部位顺序进行放松：
2.腹式呼吸
除了渐进式放松训练之外，腹式呼吸法也是有效降低焦虑的非常好的做法。见下图
理论依据：对于渐进放松训练与腹式呼吸对放松效果的研究在很长一段时间内广泛开展。就在2017年，印度的一项针对渐进放松训练的研究[11]通过教导25～65岁之间的多名抑郁症患者进行渐进放松训练，并在之后使用抑郁焦虑压力量表（DASS）统计焦虑信息，发现渐进放松训练对于焦虑与抑郁的情绪有较强的缓解作用（t-检验发现p＜0.05）。对于腹式呼吸放松法，国内外也有大量的研究说明其对于焦虑的缓解有较高的效果[12]。
（5）年后返工让我感到有一些忐忑：我和我的家人该如何调节情绪呢？
你可以使用“书写表达”的方法帮助自己摆正心态！
建议：
书写表达，顾名思义就是通过“书写”的方法让自己进入放松状态，并借此调整心态。书写表达需要安静的环境，主题的选择因人而异，建议尽量选择正能量主题来表达个人的想法和情感，例如：返工带来的利弊分析，个体对社会的责任，自己对家庭的担当；等等。每一次书写表达的字数不限，但在时间上需要做一定的限制——每次大概15分钟左右；每天或每几天进行一次书写表达，可有效缓解压力，促进身心健康。
理论依据：书写表达是一种通过回忆、冥想和书写行为来披露和表达个人重要经历感受和想法、促进个体身心健康的心理干预方法。有研究表明，正能量主题有更高的积极情绪激发作用，有利于引导个体发现日常生活事件的积极意义，改善身心健康，更好地适应社会。
（1）我对自己在家整日无所事事啥也没干感到内疚怎么办？
别担心！这是正常情况！
建议：
1.尊重家人的情绪，接受家人的情绪反应。
2.多参与家庭事务，共同参与家庭管理。
3.对未来进行规划，调动自身积极性。
4.内疚感也可以在一定程度上提高自我控制能力，适当利用可以让自己的生活更加规律。[13]
理论依据：
研究表明，社会的压力及家庭责任可以让人产生相应的内疚情绪。正常水平的内疚情绪可以通过休息等自我调整方式控制，但在特殊情况下超负荷的内疚情绪会导致轻度自伤行为的出现，这种自伤行为可以在一定程度上缓解内疚情绪。[14]外界支持，尤其是来自于亲人的安慰、宽解和支持，可以极大程度地缓解消极情绪，因此与亲人沟通可以有效地释放情绪。[15]
（2）整天“宅”在家感觉郁闷怎么办？
这说明你是一个健康的人，采取措施来避免这种郁闷吧！
建议：
1.日程安排和计划
可以选择一个做计划的工具（日历、每日计划本、手机备忘录、电脑等），确定每一天的计划时间，每天检查计划完成情况2～5次。在完成每一项任务的过程中，将注意力放在每项任务的开始时间而不是截止时间。
2.规律作息，适当运动
没有规律的作息不仅会让我们体重异常，还会让生物钟紊乱、影响睡眠质量，也不利于健康和工作学习。尽管出门受限，但不妨做一些小调整，帮助我们恢复规律作息。可以尝试按照平常工作的时间点正常起床洗漱，在固定的时间点就餐，在卧室以外的地方活动。这样的仪式感可以迅速帮助我们找到作息感。
3.多寻找一些事来做，分散自己的注意力
玩游戏，听音乐，做家庭项目，一起下厨，养花，练Keep，做手工，一起计划……总之，愉快的活动有助于转移注意力。
4.积极与他人保持联络
社交是人的正常生理需求，因此社会连接非常重要。使用社交网络与他人进行互动，避免社会孤立状态。
理论依据：
郁闷心理是一种客观存在而且很普遍的心理现象，它对人们的成长既有消极的一面，也有其积极的一面。郁闷可以说是人对压力的一种反应，而适度的压力可以转化为成长的动力，只要能够清楚意识，并且积极主动地进行排解，就能很好地调节自己的心理。[15]
让我们共同调整好自己的心理状态，迎接这一场疫情防控阻击战的胜利！
[1] 《北京协和医院新型冠状病毒感染大众防护问答2.0》https://ncov-h5.yibaomd.com/ncov/v2?from=groupmessage&isappinstalled=0
[2] 中华人民共和国国家卫生健康委员会.新型冠状病毒感染的肺炎诊疗方案（试行第五版）http://www.nhc.gov.cn/xcs/zhengcwj/202002/d4b895337e19445f8d728fcaf1e3e13a.shtml
[3] 亢宝成. 浅谈预防和控制流行性感冒的措施[J]. 健康之友,2019,(15):127.
[4] 史河水, 韩小雨, 樊艳青, 梁波, 杨帆, 韩萍，郑传胜. 新型冠状病毒（2019-nCoV）感染的肺炎临床特征及影像学表现[J/OL]. 临床放射学杂志:1-8[2020-02-07]. https://doi.org/10.13437/j.cnki.jcr.20200206.002.
[5] 周涛，刘权辉，杨紫陌，廖敬仪，杨可心，白薇，吕欣，张伟. 新型冠状病毒感染肺炎基本再生数的初步预测[J/OL]. 中国循证医学杂志:1-6[2020-02-08]. http://kns.cnki.net/kcms/detail/51.1656.r.20200204.1640.002.html.
[6] Diehl M, Coyle N, Labouvie-Vief G. Age and sex differences in strategies of coping and defense across the life span[J]. Psychol Aging. 1996 Mar;11(1):127-39.
[7] Gesser G, Reker G, Wong P. Death Attitudes Across the Life-Span: The Development and Validation of the Death Attitude Profile (DAP)[J]. Omega. 1987 Jan;18(2):113-128.
[8] 谢云天，钟美珠，朱芬. 老龄化背景下老年人死亡焦虑及和中年人的比较[J]. 中国卫生事业管理, 2019,36(03):215-218.
[9]疑病？焦虑？这份“心理处方”请收下https://fj.sina.cn/news/2020-02-08/detail-iimxxste9837922.d.html?vt=4&cid=56302
[10]蒋文晖. 疑病症[EB/OL]. 健康百科, 百科名医网（国家卫健委权威医学科普项目传播网络平台）. Last edited Oct 13, 2017. Available at: https://www.baikemy.com/disease/detail/869. Retrieved Feb 15, 2020.
[11] Shefeena J, Shikha S . Efficacy of progressive muscular relaxation on coping strategies and management of stress, Anxiety and Depression[J]. The International Journel of Indian Psychology. 2018 Jun; 6(1):2348-5396.
[12] 裴雯.不同放松训练方法对改善研究生心理亚健康状况研究[D]. 贵阳：贵州师范大学硕士学位论文,2006.
[13] 陈彩琦，李庄阳，郑嘉敏. 内疚感与自我损耗对自我控制的影响[J]. 华南师范大学学报(社会科学版), 2019;(05):92-98.
[14] 覃雅兰. 羞耻、内疚与青少年自伤行为的关系：基于情绪管理和自我惩罚理论[D]. 长沙：湖南师范大学教育科学学院, 2017:1-4.
[15] 赵玲玲. 浅析现代青年人郁闷心理及其应对措施[J]. 长春教育学院学报, 2007 (02):25-26.
专业指导 | 中国医学科学院北京协和医学院唐琳 归航
清华大学学生心理发展指导中心阎博
清华大学心理学系 李虹
文 | 赵海杰 徐恒毅 李智凯 张健刚黄宏民
